おいしく食べてダイエットレシピ【パスタ&ライス】

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パスタは太る!は間違いって知っていましたか?

パスタはイメージ的にオイルが多くカロリーも高そうですが、パスタで使われるオリーブオイルはダイエットに効果的なんです。

実際に毎日オリーブオイルを飲み続けて4㎏痩せた方もいます。飲むだけでダイエット効果なんてコピーを聞いた事がある方もいると思います。

オリーブオイルでダイエット出来る?

オリーブオイルはオレイン酸、リノール酸等の働きで善玉コレステロールを増やし血液がサラサラになります
血液がサラサラになると動脈硬化を防ぎ心筋梗塞や脳梗塞を防ぎます。
さらにオリーブオイルには美肌効果もあるので肌の艶やハリを高めるのでいつまでも若々しくいられますね。

ただしオリーブオイルは加熱すると成分が損なわれてしまうので、パスタに使う時は盛り付けたあとに上かスプーンで2杯程度かけて下さい。

食べても太らないパスタ

パスタには豊富な栄養価が含まれています、タンパク質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄分などが豊富です。
パスタを食べても太らないコツは 初めに野菜などの食物繊維質も物を食べてからパスタをよく噛んでゆっくり食べて下さい。

先に炭水化物から食べ始めると血糖値が急激にあがりインスリンの働きで太る原因となります。

またパスタに赤身系の肉を合わせるとより良く効率的にダイエットに繋がります。
タンパク質が豊富な肉を食べることで食後のエネルギーの生成が高まり痩せやすい身体を作ることが出来ます。

ダイエット中の方にオススメなパスタ選び

レストランなどでパスタを選ぶ時に気を付けたいのは、やはりカロリーだと思いますがソースを選ぶ際にはカルボナーラなどのクリーム系はさけ、

オリーブオイルのペペロンチーノ系やトマトソース系を選ぶのが良いと思います。同時に野菜も多く入っているのものが良いでしょう

ギリシャ風チキンペンネ

ギリシャの代表的なチーズであるフェタチーズを使ったショートパスタ。

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4人分材料
・ペンネ1パック
・バター1、1/2
・オニオンみじん切り1/2カップ
・ニンニクみじん2かけ分
・鶏むね肉茹でサイの目切り450g
・水煮アーティーチョーク1缶
・トマト1個
・フェタチーズ1/2
・パセリみじん切り大さじ3
・レモン汁大さじ2
・オレガノドライ小さじ1
・塩
・黒コショウ

1適量の塩を入れた鍋でパスタペンネを茹でます
2一方、中高熱溶融バターの上に大きなフライパンで、タマネギとニンニクを追加し、2分間煮ます。刻んだ鶏肉を加え、約5〜6分に、キツネ色になるまで時々かき混ぜながら、料理を続けます。

3低中型にするために熱を減らします。ドレインとアーティチョークをチョップし、大きなフライパンに、刻んだトマト、フェタチーズ、新鮮なパセリ、レモン汁、乾燥オレガノ、および排水ペンネパスタを追加します。クック、を通して加熱し約2〜3分まで。

4塩と黒コショウで味付け

※フェタチーズ(羊あるいは山羊の乳からつくられるチーズのひとつ)

ブラックビーンズライス

簡単に出来るダイエット ローカロリーライス 炊飯器でも出来ます

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4人分材料
・オリーブオイル大さじ1
・玉ねぎみじん1個分
・ニンニクみじん2かけ分
・米3/4カップ
・野菜ブイヨンスープ1 1/2カップ
・クミンパウダー小さじ1
・カイエンヌペッパー小さじ1/4
・ブラックビーンズ水煮1/2 カップ

深鍋で油を加熱します。 4分位タマネギとニンニクをソテーします。 2分位、米をソテーします。

野菜のブイヨンを追加し沸騰させて蓋をして、弱火で20分位煮ます。スパイスや黒豆を加えて混ぜ合わせて完成です。

全ての材料を入れ炊飯器で炊くのも簡単です水分量に気をつけて。

パスタプリマベーラ

4人分材料

・オリーブオイル大さじ3
・ニンジン2本
・ブロッコリー 1本
・赤ピーマンスライス
・バター大さじ2
・マッシュルームスライス4個分
・ズッキーニスライス敵量

ソース
・ニンニク4かけみじん切り
・玉ねぎさいの目切り1/2個分
・チキンブイヨン1/2カップ
・白ワイン1/4カップ
・生クリームorホワイトソース1/2カップ
・パルメザンチーズ1/2カップ
・塩・黒コショウ
・エンドウ豆1/2カップ 冷凍可
・フレッシュバジルの葉12枚
・フィットチーネパスタ450g

大きなフライパンで油大さじ2を熱し野菜、ニンジンを追加し約1分炒めます。その後ブロッコリー追加し1分くらい炒めます。さらに唐辛子を追加し、約1分。フライパンから野菜を取り外し脇に置きます。

フライパンにバターと油を入れ、キノコ、ズッキーニ、スカッシュを追加し、野菜を2〜3分を柔らかくなるまで炒めます。 フライパンから野菜をとりだします。
ソース作り:フライパンにニンニクと玉ねぎを追加し、半透明になるまで約2分炒めます。次にチキンスープとワインを注ぎます。それが約半分になるまで煮詰めます。クリームとパルメザンチーズを混ぜ、チーズが溶けるまで混ぜ合わせます。最後に塩と黒コショウで味を調えます。
ボウルにエンドウ豆とバジルとソースとすべての野菜を混ぜ、ボイルしたパスタを入れて混ぜ合わせ味を調えてお皿に盛り付けます。バジルを上から飾り、パルメザンチーズをお好みで振りかければ完成です。


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